WellDee
Лаборатория Здоровья и Красоты
Жиры - действительность и вымысел
13.03.2012 09:02
"Жиры в пище это плохо" - Таково широко распространенное отношение к одному из основных питательных веществ. На самом деле некоторое количество жиров в пище жизненно необходимо. Например, рыбий жир и оливковое масло снижают риск ишемической болезни и даже помогают сбрасывать вес. К сожалению, в рационе современного человека преобладают другие жиры так называемые насыщенные, которые придают особый вкус мясу, сыру, сливкам, мороженому.
Жиры, а также стерины и некоторые другие вещества относятся К группе химических соединений, в совокупности называемых липидами (от греческого «липос» «жир») и характеризующихся плохой растворимостью в воде и хорошей в органических растворителях. Масла и жиры являются однотипными веществами, а именно триглицеридами. Условно считается, что первые при комнатной температуре жидкие, а вторые твердые, хотя, скажем, сливочное и пальмовое масла твердые, а рыбий жир жидкий. Для простоты все эти вещества называют жирами независимо от свойств и происхождения.
Триглицерид это сложный эфир трех жирных кислот и глицерола. Свойства жира (масла) определяются особенностями этих кислот, которых в человеческом организме около 25 вариантов. Их сочетания (по 3 одинаковых или разных в одной молекуле) дают огромное множество триглицеридов.
У всех жиров одинаковая энергетическая ценность около 9 ккал/г, что более чем вдвое выше, чем у белков и углеводов. Но по объему судить сложнее: стакан растительного масла тяжелее, а значит, содержит больше калорий, чем стакан полученного из него взбитого маргарина, в котором много воздуха, а иногда и воды в зависимости от сорта. Чем больше в рационе жиров, тем выше риск лишнего веса. Дело не только в их калорийности. Жиры в отличие от белков и углеводов легко накапливаются в организме про запас, образуя жировые отложения. Поэтому, для того, чтобы похудеть, надо стараться избавиться именно от жира.
Превращение жиров
Важно понимать жиры, получаемые с пищей, циркулирующие в крови и накапливаемые в жировых отложениях, разные вещи. Даже если вообще не есть жиров, они (как и холестерин) обязательно синтезируются в организме из других питательных веществ и образуют запасы. Поэтому если хронически потребляется больше калорий, чем расходуется, то независимо от состава рациона ожирение неизбежно. У женщин на жировую ткань в среднем приходится 20-25% массы тела, у мужчин 15%. Женщинам жировые запасы необходимы: это эволюционное приспособление к повышенному расходу энергии во время вынашивания и вскармливания детей.
В большинстве клеток тела жиров мало, за исключением специальных клеток адипоцитов, образующих жировую ткань. Эти клетки, накапливая жиры, значительно увеличиваются в объеме при ожирении в 50-100 раз. У детей с лишним весом адипоциты усиленно размножаются, что увеличивает вероятность ожирения в будущем. Количество адипоцитов в течение жизни у взрослого человека не меняется (если, конечно, не удалять их хирургически). Они лишь разбухают и сжимаются в зависимости от накопленных внутри жиров, иными словами, от соотношения калорийности пищи и энергозатрат организма. Предполагается, что адипоциты, уменьшаясь в объеме, выделяют сигнальные молекулы, стимулирующие чувство голода, и из-за этого, чем тучнее человек, тем труднее ему сбросить лишний вес.
Зачем нужны жиры
В жирах растворяются многие пахучие вещества, что придает пище аромат. Жировые компоненты обусловливают также приятную сочную коней стенцию. Жиры перевариваются медленнее белков и углеводов, поэтому обеспечивают более продолжительную сытость. Кроме того, они стимулируют выделение в кишечнике гормона холецистокинина, пода вляющего аппетит, что предупреждает переедание. Поэтому должная доля «хороших» жиров в рационе помогает худеть и сохранять нормальный вес.
Жиры высококалорийное топливо, однако они не поступают в нервную систему, которая использует в качестве источника энергии глюкозу.
Жирные кислоты нужны для образования клеточных мембран, транспорта через них других молекул и синтеза многих биологически активных веществ, включая стероидные гормоны (половых желез, коры надпочечников) и простагландины, регулирующие ряд жизненно важных процессов. Углеводы и белки могут превращаться в жиры, однако некоторые жирные кислоты, называемые незаменимыми, в человеческом организме синтезироваться не могут и должны поступать с пищей, как и незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные вещества. В частности, рацион должен содержать линолевую кислоту (ее источник растительное масло, особенно кукурузное, сафлоровое и соевое), которая превращается в линоленовую и арахидоновую кислоты, тоже являющиеся незаменимыми.
Наконец, жиры нужны для всасывания в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, Е и К. В целом достаточно ежедневно потреблять столовую ложку любого растительного масла, что дает суточную дозу и витаминов, и линолевой кислоты. Жиры сверх этого количества уже лишние.
Потребление
В развивающихся странах на жиры приходится до 10% калорийности рациона. А в Северной Америке этот показатель вырос с 30% 100 лет назад до 35-40% в наше время, что эквивалентно примерно 90 г жиров в сутки и в 6 8 раз превышает необходимую дозу. Взрослым людям обычно рекомендуется получать за счет жиров не более 30% калорий. Некоторые специалисты считают, что нужно снизить их долю до 20%, но такая задача для большинства современных горожан вряд ли выполнима.
Насыщенность
Важнее, не сколько потребляется жиров, а какие они. Рекомендуется избегать насыщенных жиров (точнее жирных кислот) и обогащать рацион ненасыщенными. Степень насыщенности пропорциональна температуре плавления (застывания). Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые. Их источник животные продукты, а также пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла (точка плавления не ниже 19°С). Мононенасыщенные жиры (оливковое, рапсовое, арахисовое масла, некоторые маргарины) при комнатной температуре жидкие, а в холодильнике частично застывают (мутнеют). Полиненасыщенные жиры (например, кукурузное и подсолнечное масла) твердеют только при температуре ниже 0°С.
Чтобы повысить температуру плавления и устойчивость к окислению (прогорканию), тем самым продлив срок хранения, молекулы жиров искусственно гидрогенизируют (насыщают водородом), получая, в частности, некоторые сорта маргарина.
Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, прежде всего «плохого» (ЛПНП), который способствует развитию атеросклероза. Ненасыщенные жиры обычно дают противоположный эффект, т. е. они полезны для здоровья.
При полной гидрогенизации полиненасыщенных жиров (растительных масел) они становятся насыщенными, а при частичной в них образуются трансизомеры жирных кислот (ТИЖК). Соответственно изменяется воздействие продукта на уровень холестерина в крови.
Жиры плохие и хорошие
Влияние жиров на человеческий организм зависит от входящих в их состав жирных кислот. В пище практически всегда есть разные жиры, как по жирнокислотному составу, так и по насыщенности. Характер жировых молекул не менее, а то и более важен для здоровья, чем их количество.
• Насыщенные жиры поступают в основном из животной пищи (мяса, птицы, яиц, молочных продуктов), а также из кокосового и пальмового масел. Обилие их в рационе ведет к повышению уровня холестерина в крови.
• Ненасыщенные жиры встречаются главным образом в растительных маслах. Преобладая в рационе над насыщенными, они снижают уровень холестерина в крови. Различают жиры монои полиненасыщенные.
• Мононенасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на его «хорошую» фракцию (ЛПВП), защищающую от атеросклероза. Основные их источники оливковое, рапсовое, арахисовое масла, а также авокадо, некоторые орехи и семечки.
• В числе полиненасыщенных жиров есть две важные группы омега-3и омега-6-жирные кислоты.
• Омега-З-жирных кислот много в жирной рыбе (лососе, скумбрии, сельди, сардинах), льняном и рапсовом маслах, грецких орехах и обогащенных этими веществами яйцах. Они снижают свертываемость крови и тем самым риск тромбоза, инфаркта и инсульта, а также уровень триглицеридов в крови, замедляя развитие атеросклероза.
• Омега-6-жирными кислотами богаты растительные масла, особенно подсолнечное, сафлоровое и кукурузное, а также некоторые орехи и семечки (миндаль, пекан, американский орех, подсолнечник). Они полезны, но не так, как омега-3-соединения.
• К омега-3-группе относится альфа-линоленовая кислота, к омега-6группе линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты. Они являются незаменимыми, т. е. их необходимо получать с пищей.
• В рационе современных горожанин слишком велико соотношение омега-6 : омега-3. Вещества первой группы хотя и не добавляют вредных ЛПНП, могут понижать уровень полезных ЛПВП. Кроме того, они способствуют образованию опасных свободных радикалов. Рекомендуется потреблять больше омега-3-жирных кислот.
• Трансжиры (точнее, трансизомеры жирных кислот ТИЖК) образуются при неполной гидрогенизации полиненасыщенных жиров (растительных масел). Они повышают уровень холестерина в крови, увеличивая риск атеросклероза и ишемической болезни. ТИЖК присутствуют в некоторых маргаринах и растительных шортенингах, а значит, во многих готовых продуктах картофеле фри, чипсах, пирожках, чебуреках.
• Особое значение имеет полиненасыщенная конъюгированная линолевая кислота, в небольших количествах присутствующая в мясе и молочных продуктах; ее источником могут служить также соответствующие биологически активные добавки. Это вещество способствует рассасыванию жировых отложений и наращиванию мышечной массы, препятствует некоторым раковым заболеваниям. Однако для того, чтобы рекомендовать ее усиленное потребление, пока нет достаточных оснований.
 
Поделись интересной статьей с друзьями
WellDee

Обязательно прочитайте

Гипертония. Держите спортивную обувь в машине, под…

Гипертония. Держите спортивную обувь в машине, под рабочим столом и у входной двери.

Получасовая прогулка быстрым шагом три-пять дней в неделю может поддерживать показатели кровяного давления на 5-6 пунктов ниже, чем если не заниматься физическими упражнениями. Нет времени? Это не проблема. Когда британские...

Просмотров:38950 Гипертония

Подробнее

Боль в колене. Причины и симптоматика

Боль в колене. Причины и симптоматика

55% - Настолько снижается риск возникновения боли в коленном суставе, если делать простые силовые упражнения для мышц бедер два-три раза в неделю. Человеческое колено - поразительная конструкция. Этот сложный сустав призван...

Просмотров:6782 Боль в колене

Подробнее

Артрит. Глюкозамин и хондроитин: заслуживают ли он…

Эту комбинацию больные остеоартритом принимают чаще, чем любую другую пищевую добавку для суставов. Однако нужно иметь в виду, что недавние исследования заронили сомнения в их большой эффективности. Что это такое? Оба...

Просмотров:5938 Артриты

Подробнее

Болезнь почек. Простая проверка почек

Болезнь почек. Простая проверка почек

Если у вас повышен риск болезни почек -то есть вы страдаете диабетом или гипертонией или имеете заболевания почек в семейном анамнезе, - лечащий врач должен регулярно проверять у вас функцию...

Просмотров:5810 Болезни почек

Подробнее

Болезнь Альцгеймера. Основные пути профилактики

Болезнь Альцгеймера. Основные пути профилактики

Ешьте по крайней мере одно блюдо из жирной рыбы в неделю. Вы считаете лосося полезным для здоровья сердца, но он не менее, а может, и более полезен для головного мозга. Это...

Просмотров:4180 Болезнь Альцгеймера

Подробнее

Боль в шее. Растяните и укрепите мышцы шеи

Боль в шее. Растяните и укрепите мышцы шеи

Боль в шее часто связана с бессознательным напряжением шеи, например когда вы сидите по нескольку часов за компьютером или в машине. В следующий раз, когда будете играть в компьютерную игру...

Просмотров:4100 Боль в шее

Подробнее

Боль в колене. Основные пути профилактики

Боль в колене. Основные пути профилактики

Избавьтесь от лишних килограммов. Каждый килограмм лишнего веса, который вы теряете, уменьшает нагрузку на колени на 2 килограмма. Это значит, что во время ходьбы на расстояние 1,5 км вашим коленям...

Просмотров:3766 Боль в колене

Подробнее

Боли в спине. Причины и симптоматика

Боли в спине. Причины и симптоматика

50% - Настолько можно уменьшить риск появления болей в спине с помощью регулярных физических упражнений. Боли в спине - наиболее частая жалоба на здоровье у людей в развитых странах. Эволюционные изменения...

Просмотров:3469 Боли в спине

Подробнее

Новости медицины

  • 1
  • 2

Секреты активного долголетия

Секреты активного долголетия

Народные советы аксакалов Туркмении по продлению жизни Чтобы жить до глу...

Cамые полезные и вредные продукты питания

Cамые полезные и вредные продукты питания

Какие продукты питания самые полезные из множества диет и диетических научны...

Тест на овуляцию – точный расчет?

Тест на овуляцию – точный расчет?

Помочь определить наиболее удачные дни для зачатия способен тест на овуляцию...

Витамин Е и здоровье – анализ заболеваний

Витамин Е и здоровье – анализ заболеваний

Немало исследований посвящено изучению способности витамина Е предотвращать...

Подростковая гинекомастия – гормональная перестройка организма

Подростковая гинекомастия – гормональная перестройка организма

Подростковая гинекомастия чаще всего является физиологической, развивающейся...

Прижигание эрозии шейки матки - какой метод подходит вам?

Прижигание эрозии шейки матки - какой метод подходит вам?

Прижигание эрозии - так называется процедура, которая используется для разр...

Целлюлит

Целлюлит

Целлюлит или "Апельсиновая корочка" Еще лет 10 назад слово "ц...

Таблица совместимости продуктов питания

Таблица совместимости продуктов питания

Зеленый цвет - хорошая совместимость, желтый - нормальная совместимость...

Детский массаж - в чем его польза для малыша

Детский массаж - в чем его польза для малыша

Всем родителям хочется вырастить своего малыша здоровым и умным. Но как это...

Курага

Курага

Курага - высушенные плоды абрикосов. Относится к сухофруктам. Крупные...

Удаление гинекомастии – если не помогает консервативное лечение

Удаление гинекомастии – если не помогает консервативное лечение

Удаление – стоит ли делать операцию? Квалифицированный совет может дат...

Астигматизм у детей - преимущественно наследственных характер

Астигматизм у детей - преимущественно наследственных характер

Астигматизм у детей встречается достаточно часто и носит наследственных хара...

Бетасерк при беременности – не применяют за отсутствием данных

Бетасерк при беременности – не применяют за отсутствием данных

Бетасерк при беременности не применяют из-за того, что его воздействие на бе...

Лечение астигматизма народными средствами – вспомогательные методы

Лечение астигматизма народными средствами – вспомогательные методы

Лечение астигматизма народными средствами может иметь только вспомогательное...

Лекарство от прыщей - от профилактики до сыворотки

Лекарство от прыщей - от профилактики до сыворотки

Эффект от применения любого лекарства от прыщей может стать заметен не ране...

Современные методы диагностики бесплодия: помогут отчаявшимся

Современные методы диагностики бесплодия: помогут отчаявшимся

Врачи рекомендуют женщинам, которые в течение года не могут забеременеть, н...

Консультации акушера гинеколога

Консультации акушера гинеколога

Актуальность применения БАД в акушерстве диктуется катастрофическим ростом ...

Кресс-салат

Кресс-салат (листья и молодые стебли) имеют пикантный острый вкус, содержат сба...

Актуальность применения продуктов NSP для здоровья женщин

Актуальность применения продуктов NSP для здоровья женщин

Что такое здоровье?Это состояние физического, психического и социального бла...

5 признаков дефицита витамина Е

5 признаков дефицита витамина Е

Витамин Е замедляет процесс старения организма, помогает предотвращать разви...

Увеличение роста ребенка при помощи бад NSP

Увеличение роста ребенка при помощи бад NSP

Задержка роста у детей и возможности увеличения роста терапией с БАД NSP ...

Астигматизм - линзы, очки или операция?

Астигматизм - линзы, очки или операция?

Астигматизм - это распространенное и легко поддающееся лечению нарушение, в...

Видео: правильное здоровое питание

Видео: правильное здоровое питание

Основоположник народной медицины (на основе которой сделали официальную меди...

Осторожно ГМО-продукты!!!

Осторожно ГМО-продукты!!!

Азбука потребителя: ГМО - это генномодифицированные организмы, ГМП - это ге...

Поиск по сайту

Новое о ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ

Смузи: 50 рецептов здоровья для сыроеда

Смузи: 50 рецептов здоровья для сыроеда

Если вы пропустили статью, в которой говорится, как приготовить смузи, то ос...

Смузи — очень легкий способ быстро приготовить полноценное блюдо

Смузи — очень легкий способ быстро приготовить полноценное блюдо

При приготовлении смузи в блендере разрушаются твердые клеточные оболочки многих...

Минералы: Фтор участвует в образовании костей

Минералы: Фтор участвует в образовании костей

Фтор участвует в образовании костей. Его нехватка приводит к остеопорозу. Фтор т...

Сладости и лакомства для сыроеда: Кокосовый торт

Рецепт приготовления: Для коржа: 1 чашка грецких орехов; 1 /2 чашки кокосового м...

Сладости и лакомства для сыроеда: Тыквенный пирог

Рецепт приготовления: Для коржа: 2 чашки любых орехов; 1,5 чашки фиников. Для на...

Сладости и лакомства для сыроеда: Лаймовые кексы

Рецепт приготовления: Для кексов: 1 чашка миндаля; 1 чашка фундука; 1/2 чашки се...

Сладости и лакомства для сыроеда: Финиковое пирожное

Рецепт приготовления: 8 фиников; 1 банан; 1 чашка кокосовой стружки, размоченной...

Минералы: Цинк защищает печень, поддерживает иммунитет и кислотно-щелочной баланс, работу…

Минералы: Цинк защищает печень, поддерживает иммунитет и кислотно-щелочной баланс, работу сердца, мозга

Цинк защищает печень, поддерживает иммунитет и кислотно-щелочной баланс, работу ...

Сладости и лакомства для сыроеда: Яблочное печенье

Рецепт приготовления: 1 чашка измельченного в кофемолке миндаля; 6 сладких яблок...

Сладости и лакомства для сыроеда: Черничный пудинг

Рецепт приготовления: 4 чашки свежих или замороженных ягод черники; 2 чашки наре...

Группа в Вконтакте

ПРОФИЛАКТИКА и БОЛЕЗНИ

Как выбрать санаторий? Практические советы

Как выбрать санаторий? Практические советы

Когда у людей, которые больны различными бронхолёгочными болезнями, наступает ре...

Лечимся пиявками в домашних условиях

Лечимся пиявками в домашних условиях

Гирудотерапия – это лечение медицинскими пиявками. Основан данный способ лечения...

Минеральная косметика – сила природной красоты

Минеральная косметика – сила природной красоты

Сегодня мы хотим познакомить вас с таким чудом, как минеральная косметика. В Рос...

Волшебная золотая косметика и секреты Клеопатры

Волшебная золотая косметика и секреты Клеопатры

Когда-то давным-давно в могущественном древнем Египте жила красавица царица Клео...

Неожиданные угрозы для здоровья и способы их избежать.

Неожиданные угрозы для здоровья и способы их избежать.

Все мы знаем, что жареное мясо, гамбургеры и картофель фри, верный путь к сердеч...

Что лучше - пеленки или подгузники?

Что лучше - пеленки или подгузники?

Этот вопрос будоражит умы многих молодых родителей. И хотя эта тема часто обсужд...

Височно-нижнечелюстной синдром. Причины и симптоматика

Височно-нижнечелюстной синдром. Причины и симптоматика

60% - Настолько можно уменьшить боль, если делать изометрические упражнения дл...

Профилактика вирусных заболеваний

Профилактика вирусных заболеваний

Здоровье у многих россиян в последнее время заметно пошатнулось, ослаб иммунитет...

Питание во время беременности

Питание во время беременности

Во время беременности питание должно быть сбалансированным, полноценным и богато...

Работа во время беременности: важные правила

Работа во время беременности: важные правила

Большинство женщин с удовольствием при наступлении беременности ушли бы в отпуск...